增加代謝的方式有哪些？幫助促進代謝的8種方法
想要成功減肥，如果只靠節食減肥，有可能導致基礎代謝率降低，導致體重停滯不前。如何促進代謝？教你先計算出自己的「每日總熱量消耗（Total daily energy expenditure，簡寫為TDEE）」以及「基礎代謝率（Basic metabolic rate，簡稱BMR）」並提供7個促進代謝的方法。
搞懂每日總熱量消耗及基礎代謝率
想要減肥，你知道什麼是每日總熱量消耗（Total daily energy expenditure，簡寫為TDEE）？TDEE由基礎代謝率(BMR）、食物生熱效應(TEF)以及每日活動量(TEA)三項數值的加總。以下整理說明：
TDEE由三數值組成
- 基礎代謝率(BMR)：約佔每日能量消耗的50%～80%，指的是維持生命的基本熱量消耗，包含心跳、呼吸、體溫、腸胃蠕動、肌肉收縮等基本生理反應所需的最低能量。簡單來說，就算一整天躺在沙發上，身體也持續在消耗的最低熱量。
- 食物生熱效應(TEF)：吃下食物後，身體在消化吸收過程中所消耗的熱量值，佔一天總熱量消耗的10%。
- 每日活動量(TEA)：是指的是身體運動所消耗的能量，其數值變化取決於個人運動的量度，以中等活動量的人（每天30～45分鐘中等強度的體力活動）計算，約佔日常能量消耗的20%。
基礎代謝率(BMR)計算公式
從上述可知，基礎代謝率(BMR)佔一日總熱量消耗的最大數。至於，如何計算自己的基本代謝率？美國運動醫學協會提供以下計算公式：
- 男性BMR＝（13.7×體重kg）＋（5.0×身高cm）-（6.8×年齡）+ 66
- 女性BMR=（9.6×體重kg）＋（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）+ 655
活動量係數
營養師高敏敏於個人粉專撰文指出，TDEE的計算方式為BMR× 活動量係數。以下依高敏敏說明整理活動量係數：
- 沒運動，經常久坐辦公，x1.2
- 輕強度，一週運動2～3天 或日常會走路上下班，x1.4
- 中強度，一週運動3～5天 或經常去健身房運動，x1.6
- 高強度，一週運動6～7天 或工作較花體力者x1.8
舉例來說，一名體重50公斤、身高160公分，平時久坐辦公沒有運動習慣的30歲女性，她的每日總熱量消耗(TDEE)數值即為［(9.6×50)＋(1.8×160)-(4.7×30)+ 655］x1.2＝1538.4。高敏敏表示，得出大概的TDEE後就可以減去300～500大卡創造熱量赤字。
8個方法幫助促進代謝
每個人的代謝率會受到年齡、性別、基因、活動量、抽菸及肌肉量等等因素影響。想要減肥成功、增加代謝嗎？以下提供8個方法有助於促進新陳代謝。
促進代謝方法1：補充優質蛋白質
食物在消化過程中會消耗熱量，此過程稱為食物生熱效應(TEF)。根據研究顯示，攝取蛋白質TEF上升幅度最大，且蛋白質有助防止肌肉流失，可以減少節食減肥中常造成的新陳代謝下降的問題。健康的蛋白質來源包括瘦雞肉、魚、豆類、希臘優格、毛豆、堅果、奇亞籽和低脂乾酪等。
促進代謝方法2：富含纖維的原型食物
未經高度加工的富含纖維的食物需要更長的時間來消化，進而增加能量消耗，如：蔬菜、水果、全麥麵包、糙米和豆類等。
促進代謝方法3：高強度間歇訓練
高強度間歇訓練 (HIIT) 是一種「運動的訓練模式」，透過交替進行的短暫劇烈運動，從而提供有效的心血管鍛煉。高強度間歇訓練有助於加速新陳代謝，身體肌肉細胞會在休息時燃燒能量，對於燃燒脂肪並增強肌肉有助益。
促進代謝方法4：重量訓練、肌肉訓練
基礎代謝率會受一個人的肌肉量影響，也就是說本身肌肉量高的人，他的基礎代謝率也較高，若想要減輕體重，相較於肌肉量及基礎代謝率低的人來說，肌肉量高的人較為容易，因此可以藉由重量訓練來增加個人的肌肉，而保持肌肉量有對抗減肥過程中可能發生的新陳代謝下降問題也有幫助。
促進代謝方法5：咖啡因
想要促進代謝，可以適量喝一點咖啡。中醫師陳信宏根據瑞士學者的研究指出，患有肥胖的婦女群中，透過每日飲用1～2杯中杯美式黑咖啡（不含糖與奶油球），能促進新陳代謝3～11%，且可增加脂肪燃燒高達10～29%。不過，以平均體重60kg的成人來說，每日咖啡因攝取量不宜超過500 mg/日。
促進代謝方法6：綠茶
綠茶含有咖啡因和兒茶素，能幫助促進新陳代謝，增加脂肪氧化，幫助燃燒卡路里。根據哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）資料說明，每8盎司（相當於240毫升）／杯的綠茶含有約25毫克的咖啡因，一天喝大約三杯綠茶可以幫助燃燒大約100額外的卡路里。
促進代謝方法7：充足睡眠
促進代謝方法8：體雕
體雕是指透過侵入或非侵入的方式促進代謝、協助維持脂肪健康比例，以達到體態雕塑的效果。FIRICOT杉杏肌膚管理中心「精雕纖體課程」利用RF多極探頭 ，針對腿部線條搭配汗蒸浴加速體內代謝，所設計非侵入性丶不需恢復期 丶無痛、 無創傷的局部體雕課程。透過特殊射頻技術將高頻率直達深層脂肪 ，藉由波動在底層產生震盪及熱能 ， 增進淋巴循環加速消耗熱量 、脂肪，將身體廢物自然排出 ，以達到肌膚緊實、增加彈性的效果。
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